Tal vez hayas sucumbido a esos excesos de las comidas navideñas y empezado el año con unos kilitos de más. Durante la época navideña, algunos han dejado el ejercicio de lado, mientras que otros han entrenado de forma constante, pero aun así la báscula ha subido…
¡No te agobies, todo esto es normal! Para un atleta, recuperar la forma física no será muy difícil, y la nutrición en triatlón te ayudará a conseguir todos tus objetivos.
Nutrición en triatlón: enero, fase preparatoria.
Enero es un mes dedicado a la preparación general. Hay que construir una buena base desde un punto de vista aeróbico, y trabajar la técnica para enfrentarse en la mejor condición posible a los entrenos más intensos y específicos que vendrán en los meses siguientes. Durante la pretemporada, se trabaja también la eficiencia metabólica, para que el organismo sea más eficiente a la hora de utilizar los distintos nutrientes, y sobre todo la grasa, como fuente de energía. Ya sabemos que la grasa juega un papel fundamental como combustible en las competiciones de larga distancia. ¿Cómo podemos optimizar el utilizo del la grasa por parte de nuestro cuerpo? La nutrición en triatlón nos ayudará en esto.
Nutrición en triatlón: establecer objetivos de composición corporal
Antes que nada, un triatleta se caracteriza por su resistencia. La composición corporal es uno de los factores que más influyen en el rendimiento deportivo. A la par del peso corporal, mientras más bajo sea el porcentaje de grasa, más alto será el de la masa muscular, con su consiguiente impacto positivo en el rendimiento.
En líneas generales, el porcentaje de grasa corporal ideal para los triatletas oscilaría entre el 6 y el 14 % en los hombres, y entre el 10 y el 18 % en las mujeres. A pesar de que una determinada cantidad de grasas pudiese mejorar la flotación en natación, no viene mal recordar que un porcentaje muy elevado incide negativamente en el resto de disciplinas (ciclismo y carrera a pie), en las que se rinde mejor con un mayor porcentaje de masa muscular.
Por lo tanto, una vez dejada atrás la Navidad, el objetivo de enero es conseguir la mejor composición corporal posible para competir, y la nutrición en triatlón es la herramienta que vamos a utilizar.
Por cierto, ¡los porcentajes indicados antes no se aplican a todo el mundo! En el día a día, especialmente entre los triatletas amateurs, es frecuente ver hombres con porcentajes de grasa superiores al 20 %, y a mujeres sobrepasando el 30 %. Es algo totalmente normal. Mi trabajo con ellos siempre es el mismo: mejorar la composición corporal reduciendo el porcentaje de grasa sin que tengan que morirse de hambre siguiendo dietas muy restrictivas. Al final, cuando estas mejoras empiezan a reflejarse, poco importa que el porcentaje de grasa se corresponda más o menos con el ideal. Si se ha mejorado el rendimiento durante los entrenos, hemos cumplido con nuestra labor.
Nutrición en triatlón: distribución de nutrientes
Por lo general, en enero, debido a la baja intensidad de los entrenamientos, y al tratarse de una etapa para la preparación general, se busca alcanzar la mejor composición corporal posible. Entonces, si lo que pretendes es perder peso a través de una intervención dietético-nutricional, habrá que hacerlo de forma progresiva, sin perjudicar el rendimiento deportivo, por esta razón la nutrición en triatlón es fundamental.
Seguiremos consumiendo una cantidad suficiente de carbohidratos, pero privilegiando las proteínas y las grasas buenas. Se trata de una época en la que se puede mantener un aporte bastante bajo de hidratos de carbono en la dieta. Yo suelo limitarme a 3 – 7 g HC/kg/día en función de las necesidades de cada atleta, y centrando su consumo alrededor de las sesiones de entrenamiento. Apostamos por cereales integrales, arroz, quinoa, frutas y verduras de temporada.
En general, las proteínas no son una fuente de energía para el ejercicio. Sin embargo, en las competiciones de larga distancia, cuando se agota el glucógeno muscular y no se dispone de toda la grasa corporal, se pone en marcha un sistema llamado «proteólisis», destinado a utilizar proteínas y aminoácidos con fines energéticos. Por ello, el aporte de proteínas en la dieta de un triatleta es sumamente importante, y su ingesta diaria recomendada varía en función de las propias características del deportista y del tipo e intensidad de entrenamiento, a grandes rasgos, entre 1,4 y 2 g/Kg/día. Con esto en mente, daríamos luz verde al consumo de carne magra de pollo, pavo, conejo, pescado blanco y azul, huevos, quesos bajos en grasa y yogures. Ahora bien, siempre se debería alternar con proteínas de origen vegetal como legumbres, soja y derivados (tofu, tempeh, etc.), seitán y semillas.
Si la dieta es bastante baja en carbohidratos, y las proteínas no pueden ser excesivamente altas, es necesario jugar con las grasas para cubrir las necesidades calóricas diarias del atleta. Las grasas son un componente clave en la dieta de un triatleta porque aportan energía y vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Por ello, en esta época de la temporada, nuestra dieta ha de ser rica en frutos secos, pescado azul, aceite de oliva, aguacate y semillas.
¡La nutrición en triatlón no es algo aburrido!
Nutrición en triatlón: planificación dietético-nutricional del entrenamiento
Cuando hablamos de nutrición en triatlón, la planificación dietética de los entrenamientos es esencial si aspiramos a rendir adecuadamente. Hay que tener en cuenta las características individuales de cada atleta y el tipo de disciplina que esté entrenando, así como los tiempos y la duración e intensidad del ejercicio. En mi opinión, la parte más importante de la nutrición en triatlón, y que requiere más atención, siempre es la comida post-entreno, que nos proporciona los nutrientes necesarios para recuperar y maximizar los resultados del entrenamiento.
Veamos la planificación del consumo de nutrientes en torno a un entrenamiento:
ANTES DEL ENTRENAMIENTO: no hace falta comer antes de cada entrenamiento. Muchos de mis clientes entrenan por la mañana en ayunas sin ningún tipo de problema, otros necesitan tener algo en el estómago. La comida pre-entrenamiento depende mucho de la hora del día. Si entreno a primera hora de la mañana, está claro que no voy a comer mucho, a no ser que me levante al menos una hora y media antes y me tome un buen desayuno. Si eres de esos que anteponen la cama ante todo, pero no eres capaz de entrenar en ayunas, te aconsejo tomar fruta deshidratada (dátiles, albaricoques…), un par de tortitas de arroz o una rebanada de pan con miel y aceite de coco. También puedes probar mi versión del bulletproof coffee, que consiste en un café con una cucharada de aceite de coco, y nada más.
Si entrenas a última hora de la mañana, puedes tomarte un buen desayuno un par de horas antes del entrenamiento: yogur con cereales integrales y fruta, tortitas de arroz con mermelada, tostadas con jamón y aceite acompañadas de un zumo de naranja recién exprimido… ¡Incluso la leche con gofio no viene nada mal, siempre y cuando se le añada algo de fruta fresca! Si entrenas por la tarde, no hay ningún problema, ya tendremos suficientes reservas de energía de la comida. Aún así, si lo consideras oportuno, puedes tomar algo antes de entrenar: fruta fresca, frutos secos, una rebanada de pan con embutido bajo en grasa, un yogur, etc… Todas estas opciones son igual de válidas.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO: depende de la duración del entrenamiento. Si es una hora o poco más, no te hace falta comer nada, luego, dependiendo de la tolerancia que tenga cada uno, tendrás que ir añadiendo una cierta cantidad de hidratos de carbono por hora. Dicha cantidad sería aproximadamente entre 30g y 90g/hora para los entrenamientos más largos (más de tres horas). Se pueden consumir carbohidratos a través de bebidas isotónicas, barritas, fruta fresca, frutos secos, geles, gominolas, etc… La nutrición en triatlón no solo trata de comida, es fundamental mantenerse hidratado, eso sí, sea cual sea la duración del esfuerzo físico. Por lo general, hay que ingerir entre 500 ml y 1 litro de líquido por hora, pero también hay que tener en cuenta la tolerancia de cada uno.
Les recomiendo este articulo «Ciclismo: nutrición durante la practica deportiva».
DESPUÉS DE ENTRENAR: una combinación de carbohidratos con alto índice glucémico y proteínas de alto valor biológico… ¿eso qué significa? Entre las fuentes de proteínas destacan la leche, el yogur, los embutidos magros, las claras de huevo, así como las proteínas en polvo. Los carbohidratos abarcan zumos de frutas, piezas de fruta fresca, galletas María, cereales para el desayuno, miel, mermelada o pan blanco. Si el post -entrenamiento coincide con una de las comidas principales, no habrá inconvenientes. Pero si no es así, tendremos que tomar algo que combine los alimentos que hemos mencionado antes. No te olvides de ingerir líquidos. La hidratación es fundamental y necesaria.
La nutrición en triatlón, como es un deporte que se practica al aire libre, tiene que tener en cuenta que las necesidades de cada uno van cambiando, dependiendo también de las condiciones meteorológicas: viento, temperatura y humedad.
Nutrición en triatlón: valoración bioquímica del estado nutricional
No solo comida para optimizar la nutrición en triatlón. Los análisis de sangre son otra herramienta muy útil para evaluar el estado de salud del atleta. Además de controlar el buen funcionamiento del organismo, en particular el del hígado y los riñones, sirven para detectar posibles carencias nutricionales. De este modo, podremos mejorar nuestra dieta y, si es necesario, añadir algún suplemento. Algunos parámetros bioquímicos nos ayudan a comprender lo que está ocurriendo en nuestros músculos, lo que evita los excesos de entrenamiento y la fatiga crónica. Sin entrar en demasiados detalles, algunos de los parámetros más utilizados para evaluar el estado de un deportista son los siguientes:
- Ácido láctico: el control del lactato supone una herramienta que ofrece información clave sobre las características metabólicas y funcionales del atleta.
- Urea: útil para evaluar la función renal y el catabolismo muscular. A menudo se da el caso de que los atletas de fondo agotan sus reservas de glucógeno muscular, iniciando así un proceso de catabolismo muscular. Unos valores altos de urea están también ligados a la ingesta de grandes cantidades de proteínas como consecuencia de una dieta hiperproteica.
- CK (creatina quinasa): es un marcador cualitativo de microtraumatismos musculares. Nos da información muy útil sobre el daño que sufren los tejidos musculares y, por tanto, sobre la intensidad y la carga total de entrenamiento que estamos realizando.
- Cortisol: un incremento en exceso de esta hormona es sinónimo de un elevado estrés psicofísico, y no conviene dejarla en niveles altos por mucho tiempo. Al ser una hormona catabólica, el cortisol descompone las proteínas para convertirlas en glucosa y así obtener energía. En grandes niveles, se dificulta el aumento de la masa muscular.
- Perfil lipídico: colesterol total, colesterol bueno HDL, colesterol LDL y triglicéridos.
- Hematocrito y hemoglobina: la densidad de la sangre de un atleta es un parámetro susceptible a variaciones. La actividad física deshidrata y puede disminuir la fracción plasmática, lo que aumenta el hematocrito. Un nivel bajo de hemoglobina puede ser un indicador de anemia, lo que conlleva un menor suministro de oxígeno a los músculos y, por consiguiente, una disminución del rendimiento.
Siempre aconsejo a mis clientes que se hagan una analítica completa en enero, quizás un par de semanas después de los excesos de la Navidad, para que los resultados sean más precisos, además no estaría mal, en esta época, someterse a una prueba de esfuerzo, para estudiar a fondo nuestro sistema metabólico, ya que el metabolismo se conecta de cerca a la nutrición en triatlón.
Nutrición en triatlón: importancia del descanso
Durante años se pensaba que la dieta y el ejercicio eran los dos pilares fundamentales para la salud, pero hay que añadir a la ecuación un tercer elemento: el sueño. A menudo lo infravaloramos, pero cuando dormimos, los tejidos se reparan a través de la síntesis de proteínas y la regeneración celular. De hecho, si el equilibrio entre el estrés que provoca el ejercicio y la recuperación física no es el adecuado, el rendimiento en entrenamientos posteriores se verá mermado. La correlación entre el sueño y la actividad física se basa en dos aspectos fundamentales:
- Duración del sueño
- Calidad del sueño
Cenar carbohidratos podría ayudarte a mejorar la calidad del sueño. Por ejemplo, el arroz acentúa el efecto del triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina, un buen regulador del sueño. Entre los alimentos que podemos consumir para conciliar un sueño reparador destacan los siguientes: los carbohidratos complejos como la pasta, el arroz, el pan, la espelta… (con preferencia a los integrales por su contenido en magnesio), las legumbres, el pescado blanco y azul, la leche y los quesos bajos en grasa (por su contenido en calcio y triptófano), los frutos secos, las verduras de hoja verde, las pipas de calabaza, el yogur y los huevos cocidos. El horario y tamaño de las comidas también son muy importantes. Las cenas abundantes y tardías repercuten negativamente en la calidad del sueño, al igual que el consumo de alcohol y cafeína.
De acuerdo con lo establecido, el tiempo de descanso idóneo sería unas 7 u 8 horas por la noche, sobre todo en el caso de los deportistas de élite, que deben soportar grandes cargas de entrenamiento (en muchas ocasiones, este tipo de deportistas llegan a dormir muchas más horas). Ahora bien, cada cuerpo, hábitos y rutinas son un mundo aparte. Lo ideal es dormir un promedio de horas aceptable. No importa haber dormido solo 6 horas si al levantarnos nos sentimos enérgicos y descansados.
Definitivamente, tenemos que aprovechar este momento de la temporada para buscar la mejor composición corporal que se pueda, porque en triatlón el peso es importante, ya que la masa corporal y el porcentaje de grasa tienen influencia directa en el rendimiento deportivo. La nutrición en triatlón es un factor relevante en el rendimiento, aporta la energía necesaria y permite conseguir el peso ideal.