La nutrición es uno de los factores que influyen en el rendimiento deportivo, por consiguiente la planificación nutricional ha de ser personalizada y adaptada a cada deporte.
Hay diferentes modalidades en la práctica del ciclismo, entre ellas se encuentran el ciclismo de competición, ciclismo en pista, ciclismo de montaña, trial, ciclocross, etc. Cada una tiene sus características y unas necesidades fisiológicas diferentes según su intensidad y la duración.
La demanda fisiológica de nutrientes y calorías varía según los objetivos a alcanzar, el momento de la temporada y el tipo de entrenamiento.
La fase de pretemporada, cuando aún quedan lejos las competiciones, es el momento adecuado para que el ciclista marque como objetivo mejorar su composición corporal; en esta época es más común encontrar a ciclistas que quieran bajar de peso. En este caso hay que restringir la ingesta calórica diaria de la dieta.
Tras esta situación, entramos en una fase preparatoria, donde los entrenamientos se vuelven más específicos. Por lo tanto es el momento de experimentar las estrategias nutricionales, ya que la nutrición también se entrena, así acostumbramos al sistema digestivo y evitamos tener malas experiencias a la hora de competir, tales como molestias gástricas o intestinales.
En la fase competitiva ya las estrategias nutricionales estarán más que claras y ensayadas.
De hecho, dependiendo del momento de la temporada y los objetivos, puede que el ciclista se enfrente a dietas hipocalóricas o hipoglucídicas (bajas en hidratos) para poder conseguir un peso ideal para competir; aun así, incluso siguiendo una dieta para bajar peso, hay tres situaciones en las que es recomendable no reducir la ingesta de calorías: antes, durante y después del esfuerzo físico.
En este articulo nos centraremos en el durante.
Básicamente, cuando hablamos de nutrición aplicada al ciclismo, son tres los factores limitantes del rendimiento deportivo: depleción de glucógeno (la reserva de glucosa, el combustible principal para generar energía), deshidratación y molestias gastrointestinales.
Comenzamos a analizarlos.
Depleción de glucógeno
Si definimos el concepto de glucógeno se refiere a la reserva de glucosa de nuestro cuerpo, y se encuentra en el hígado y en el músculo. El glucógeno abastece al músculo durante la práctica deportiva y se puede agotar en aproximadamente 90 minutos, provocando la típica sensación de malestar llamada “pájara”.
El combustible más importante para generar energía son los carbohidratos y la necesidad varía según la intensidad y duración del esfuerzo. Sin entrar a detallar las cantidades ya que estas son variables para cada persona:
La toma de hidratos antes de la practica deportiva prepara al ciclista para hacer frente al gasto energético que se producirá.
Durante la práctica deportiva hay que tomar hidratos para poder prolongar el esfuerzo y no agotar las reservas de glucógeno.
Después del esfuerzo los hidratos sirven para rellenar los depósitos de glucógeno. Se necesitan de 24 a 48 horas para restaurar todo el glucógeno, dependiendo del nivel de entrenamiento y de la cantidad de hidratos que ingerimos, los deportistas bien entrenados recuperan más rápidamente. Los hidratos siempre irán acompañados de proteínas, para la reposición muscular de aminoácidos.
Deshidratación
Los músculos generan calor que se disipa a través de la sudoración, el mecanismo con el cual el cuerpo regula la temperatura perdiendo agua y sales minerales. De aquí la importancia de reponer líquidos (y sales) durante la practica deportiva, ya que entre los efectos de la deshidratación tenemos disminución del rendimiento, fatiga, confusión, etc… hasta llegar a convulsiones en los casos más graves. Un buen estado de hidratación es imprescindible para mantener un buen rendimiento.
Durante el esfuerzo, dependiendo de las condiciones ambientales, su duración e intensidad, hay que mantener un estado de rehidratación continuo, sin que nos genere malestar estomacal. Este aspecto hay que entrenarlo bien; lo que se recomienda es beber a pequeños sorbos cada 15- 20 minutos.
Molestias gastrointestinales
Las molestias estomacales se deben a diversas causas, desde la posición sobre la bicicleta hasta la manera de beber (si se traga mucho aire, por ejemplo), pero la principal es la causa nutricional. Ésta es debida a una mala digestión o a la toma incorrecta de suplementos, por ejemplo no es recomendable tomar comidas ricas en fibra, grasa y mucha proteína antes ni durante la realización de una carrera, ya que pueden ralentizar la digestión y absorción de los hidratos y provocar muchas molestias gastrointestinales. En cuanto a la toma de suplementación, hay muchos productos para tomar a la hora de competir, pero hay que tener cuidado de no mezclar demasiado los citados suplementos, más adelante explicaremos el porqué.
¿Entonces, qué se recomienda tomar durante la práctica deportiva?
Depende de la intensidad y duración del ejercicio, pero en líneas generales debemos consumir:
Hidratos de carbono
Para proporcionar energía y ahorrar glucógeno.
Pueden ser “real food” como plátano, dátiles, orejones, pan con miel y mermelada, dulce de membrillo, barritas de cereales, o productos ergonutricionales que están estudiados y preparados para ser nutricionalmente equilibrados y para proporcionar energía de forma prolongada. La gama es muy variada hay barritas, geles, gominolas, etc… Lo mejor de estos productos es que son muy equilibrados y tienen diferentes sabores, aspecto importante a la hora de competiciones muy largas, donde se recomienda alternar entre sabor dulce y salado, para no aburrir al estómago.
Agua y sales minerales
Para hidratar y evitar calambres.
EL agua es imprescindible pero las sales también lo son, sobre todo durante competiciones muy largas o intensas. Las sales vienen bajo forma de cápsulas, polvo, líquido o pastillas efervescentes.
Bebidas isotónicas
Para aportar energía, hidratar y evitar calambres.
Son productos que contienen carbohidratos y sales minerales en una concentración muy parecida a la de nuestra sangre. Por lo tanto, rehidratan (al prepararse con agua) y proporcionan energía, reponiendo sales minerales a la vez.
Volviendo al tema de las molestias gastrointestinales, deberíamos evitar, ya que no es recomendable, tomar una barrita, una gominola o un gel al mismo tiempo que consumimos la bebida isotónica. Esta combinación, provocaría una excesiva concentración de sales en el intestino que llevaría a molestias. La recomendación sería tomarlas con agua, dejando la bebida isotónica para otra toma separada.
Como profesional, lo prescrito para mis ciclistas, durante competiciones largas, es de tener un bidón con agua sola y otro con isotónico para ir alternando.
De cualquier manera, para actividades de menos de una hora con beber agua sola ya tendremos buena hidratación y tampoco será necesario tomar hidratos de carbono.
Ya saben lo que deben llevar durante las salidas en bici para mantener un buen rendimiento deportivo, así de fácil!!
Los suplementos nutricionales son muy cómodos y fáciles de tomar, pero hay que recordar que la estrategia nutricional básica para un ciclista sigue siendo una dieta equilibrada y variada, que sea personalizada según el momento de la temporada y según las necesidades individuales y… sin olvidarse que… ¡la alimentación también se entrena!
