Llevamos todo el año alternando dieta, entrenamiento y mucha disciplina, y por fin, después de mucho sacrificio hemos llegado a alcanzar la figura que queríamos. ¿Qué hacer ahora para no engordar, cuando nos encontramos que la Navidad está a la vuelta de la esquina?
Hoy hablamos de cómo disfrutar de esta época del año sin perder los buenos hábitos y los resultados que hemos conseguido. Para que las comidas familiares y las cenas de empresa no se conviertan en una amenaza, sino en momentos de desconexión para recargar pilas, sin pensar demasiado en la dieta. Si se te ha pasado por la cabeza renunciar a los festejos familiares, esta no es la solución, ya que una vida de privaciones no se puede considerar vida.
Con estos tips tanto turrones como polvorones no serán un peligro para nuestra línea y podremos disfrutar de ellos sin remordimiento, para no engordar en Navidades, solo hay que seguir estos sencillos consejos.
Alimentación en Navidad: elige opciones saludables
Si nos invitan a una comida en casa de amigos, poco podemos controlar. Pero si tenemos la opción de elegir a la carta, cuando se dé la situación en un restaurante, en concreto la alternativa más adecuada serían platos poco elaborados o sin mucho condimento, ya que las salsas pueden ser una auténtica bomba calórica.
Recuerdo una cena de empresa en la que la elección versaba entre un secreto ibérico con patatas al horno y un pescado en salsa de champiñones. En primer lugar, y casi sin pensar hubiese elegido el pescado, que supuestamente es mas saludable y ligero que un trozo de carne de cerdo. Pero al final me decanté por el secreto, que resultó ser la mejor opción, ya que cuando sirvieron la cena, quien había elegido pescado encontró en su plato un pedacito de lubina nadando en mucha salsa que con total probabilidad llevaba nata, leche, harina y demás ingredientes calóricos.
Este solo es un ejemplo, para que podáis entender a lo que me refiero cuando digo platos poco elaborados. Para no engordar en Navidades, carne magra de pollo, pavo y conejo, pescado blanco y azul se encontrarían entre las opciones más saludables, siempre acompañados de vegetales de cualquier tipo, que, además de ser saludables, tienen un poder saciante muy alto.
Mantener la forma controlando cantidades
Para no engordar en Navidades, no hay por qué renunciar a ninguno de los platos del menú, postre incluido. Podemos comer de todo, pero con moderación, es decir, sin repetir raciones. Los entrantes son para compartir, y el resto de platos que se pondrán en la mesa, si no se comparten, deben de limitarse a una ración, y nada más. Si nos traen pan, comamos nuestra pulguita sin pedir otra. Si se trata de un buffet procuraremos no cargar demasiado el plato, y no exagerar con un solo tipo de alimento, debiendo probar de todo. De este modo, podremos disfrutar de una comida completa sin tener que renunciar a nada.
Limitar el alcohol para comer sin remordimientos
Está claro que, para no engordar en Navidades, debemos evitar los refrescos, los zumos envasados y bebidas azucaradas. Pero con el alcohol, ¿Qué tenemos que hacer? La copa para el brindis no la voy a quitar, nunca. Pero si es verdad que el alcohol es una fuente de calorías vacías, no nutre, no aporta absolutamente nada salvo calorías que nos hacen engorda.
Así que no os voy a pedir eliminarlo del todo, pero por favor, con moderación, bebiendo despacio, en pequeños sorbos y siempre alternándolo con agua. Mejor elegir bebidas de baja graduación como vino o cerveza.
Movimiento en Navidad: mantenerse activos a diario
Seguramente se nos hará complicado seguir nuestra rutina diaria de ejercicio o entrenamiento. Además, no está mal tomarse un descanso de esa disciplina tan cerrada, para volver a encontrar la motivación que, en esta época del año, igual ha descendido un poco. Lo importante, durante estas fiestas, es no caer en el sedentarismo, ya que el ejercicio físico conlleva un gasto adicional de calorías, factor de gran ayuda para no engordar en Navidades.
Procuraremos realizar algo de ejercicio cada día, nos vale con una caminata, alguna actividad al aire libre compartida con familiares o alguna rutina de ejercicio por nuestra cuenta. El movimiento ayuda a controlar el estrés gracias a la liberación de endorfinas, las hormonas del bienestar, y favorece el descanso. ¡Y si alguien quiere seguir entrenando como si estuviera en plena temporada…pues…no le voy a decir que no lo haga!
No saltar comidas para evitar los atracones navideños
Hay diferentes maneras en la que todos nos enfrentamos a las comilonas navideñas.
“Voy a hacer 2 semanas de ayuno de 12 horas antes de empezar con las comilonas, para que el daño sea más leve y para no engordar en Navidades”: ERROR, en esas dos semanas, que vamos a realizar ese tipo de ayuno, estaremos perdiendo agua y poco más, con lo cual al final de las vacaciones, comiendo lo que nos apetece, seguramente habremos acumulado más grasa.
“Hoy tengo cena de empresa, con lo cual no voy a comer nada en todo el día para luego poder hartarme de comida”: ERROR, tras muchas horas de ayuno llegaremos a la cena con mucha hambre, con el riesgo de comer muchísimo más, y con ansiedad. Mucho mejor hacer un tentempié unas horas antes, para tener menos apetito y poder controlar mas las cantidades en la cena. Un ejemplo de merienda saciante y baja en calorías son palitos de verduras crudas (zanahoria, pepino, hinojo, apio, pimiento, …) con humus de garbanzos o guacamole casero.
“Después de una comilona, no voy a comer nada más en los días siguientes”: ERROR, igual que el punto anterior, llegaremos a tener demasiada hambre y acabaremos comiendo el triple a los dos días. Lo correcto, en este caso es que después de una cena o almuerzo “importantes”, se vaya realizando una restricción calórica para equilibrar los excesos, con alimentos sanos y limpios.
“Para no engordar en Navidades hago el ayuno intermitente de 12 a 16 horas todos los días”: BIEN, esta es una estrategia que sinceramente, apoyo. Claramente hay que saber hacerlo, y hay que tener un cuerpo acostumbrado, pero lo considero muy buena opción, para reducir la ingesta de calorías, favorecer la eliminación de toxinas y aligerar el hígado, que, entre turrones y copas, se puede ver sobrecargado. Importante: ayuno intermitente no significa que cuando terminan las horas de ayuno, yo me pueda tragar el mundo entero, cuidado.
Controlar el picoteo entre comidas
Tan importante como no saltarse las comidas, para no engordar en Navidades, es evitar picar entre horas. Lo ideal sería no tener tentaciones en la despensa, tarea imposible en navidad, cuando las sobras se acumulan día tras día. Primero hay que saber diferenciar entre hambre real y emocional. En la mayoría de los casos será apetito emocional, esa hambre de garganta, que aparece de repente con antojos específicos y que nos provoca comer incluso teniendo el estómago lleno. Segundo, hay que aprender a controlar la ansiedad por comer.
Tenemos que pensar que realmente no nos vamos a sentir mejor, después de un picoteo, sino peor, nos sentiremos culpables e insatisfechos. ¿Qué necesidad tenemos, entonces, para ir en contra de lo que realmente buscamos, o sea salud y buena forma física?
Para no engordar en Navidades, cada vez que amenacen las ganas de picar algo, ocupémonos con otra tarea, ya sea salir a dar un paseo, ver a un amigo, ir de compras o hacer ejercicio físico, por ejemplo. Hacer la compra no estaría indicado, en esta situación no sería el mejor momento para ir al supermercado, ya que acabaremos por comprar bollería arruinando todo nuestro esfuerzo.
Sin pasar todo el día picando, evitaremos también pesadez estomacal, molestias digestivas, ardores y malestar general. Si conseguimos hacer comidas equilibradas a lo largo del día, tentempiés incluidos, va a ser muy difícil tener ganas de picoteo por hambre real, sobre todo en estos días donde nuestro estomago ya estará bastante afectado por las comilonas previas.
Una recomendación que suelo dar a menudo, para cuando sentimos ganas de picotear entre horas, es tomarse una infusión, que además de tener buen sabor, proporciona hidratación. Soy muy fan de la marca Yogi Tea, vienen en muchísimos sabores, para todos los gustos y ocasiones. Además, cada bolsita viene con una frase de inspiración…¡me encantan!
No todos los días son festivos
Hemos dicho que en Navidad podemos comer de todo, ¡por qué hay que disfrutar que la vida son dos días! Exacto, pero si la época navideña dura unas 3, 4 semanas…no vamos a celebrar con almuerzos y cenas todos los días del 20 diciembre hasta el 6 de enero, eso sería demasiado para cualquiera.
Entonces, entre festejo y festejo tratamos de mantener una alimentación saludable, reduciendo los hidratos refinados, e introduciendo carnes blancas, aves, pescados blancos, muchos vegetales y legumbres. Luz verde a la fruta, pero con cuidado, ya que es una fuente de azúcar, dos porciones al día es lo ideal. Una estrategia que estoy utilizando y que funciona muy bien entre mis clientes, es el plan nutricional semanal, un menú diferente cada día, que va cambiando de semana en semana, y que se ajusta a los días de comilonas para equilibrar la semana en términos de ingesta calórica, es lo ideal, en estas fechas, ¡para no engordar en Navidades!
De esta forma, el peso, en cuanto se acaben las navidades, no habrá subido.
Disfrutar de las fiestas sin miedo a la bascula
No es la Navidad lo que engorda, lo que realmente influye es el estilo de vida a lo largo de todo el año. Si nos hemos portado bien de enero a noviembre, no será el mes de diciembre el que arruine nuestros resultados. Y recordad…lo que siempre digo: el peso solo es un número. No nos asustemos si acabamos las vacaciones con un kilito o dos de más, lo más probable es que sea agua, retenida por el aumento del consumo de hidratos; en unas semanas, tras las fiestas, retomando nuestra rutina de dieta y ejercicio físico, volveremos a nuestro peso habitual.
Entonces, para no engordar en Navidades…hay que disfrutar…con equilibrio… ¡y ser felices!