Introducción a la dieta post verano
El verano es la época del año donde se concentran las reuniones familiares, los asaderos, chiringuitos y las fiestas en la playa.
Con el calor se reduce la sensación de apetito con lo cual se suele comer menos, pero, de hecho, peor. Con las altas temperaturas nos apetecen mucho refrescos, helados y cervecitas, que son alimentos poco saciantes que aportan muchas calorías y azúcares.
En época veraniega aumenta también el consumo de fruta, que como todos sabemos es saludable, pero si la cantidad es muy grande se transforma en un exceso de azúcares, por muy naturales que sean.
¿Y los buffet libres? Esos nos dan la posibilidad de comer hasta reventar.
Cabe destacar también, que estando de vacaciones, a menudo cuesta mantener una buena rutina de ejercicio físico. De esta forma, sumándolo todo, puede suponer unos kilitos de más en la báscula con la llegada de septiembre.
Si eres de aquellos que han bajado la guardia este verano, hay unos consejos que te ayudarán a volver a tu peso en poco tiempo, la llamaremos dieta post verano.
Además, si ya tenías una rutina antes de las vacaciones no será difícil retomarla, y si no la tenías… ¿cuál mejor momento para empezar?
¡Manos a la obra!
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Establecer objetivos
Dieta post verano: ¿Qué queremos conseguir? Los objetivos muy exigentes y poco realistas hacen que sea más difícil conseguir resultados, con el riesgo de tirar la toalla al poco tiempo, pero realmente lo que tenemos que buscar son objetivos:
- Específicos y medibles: “voy a comer menos” no significa nada, mejor establecer una pauta alimenticia diaria, junto con métodos para mantener un registro de lo que estamos comiendo, por ejemplo, realizando un diario de alimentos, o utilizando aplicaciones para el móvil que nos permitan medir las calorías de los alimentos que estamos utilizando; las que suelo recomendar yo son MyFitnessPal o FatSecret, pero hay muchas. Aun mejor sería tener una pulsera de actividad o un reloj que nos marquen también el nivel de movimiento, para establecer unos objetivos diarios, por ejemplo, cierto número de pasos al día. Todo esto nos hará mas conscientes de lo que estamos haciendo con nuestra dieta y si estamos manteniendo un buen nivel de actividad física.
- Inteligentes y alcanzables: no podemos pretender bajar demasiados kilos en poco tiempo, sobre todo si queremos seguir con nuestra vida social. “Ya no voy a salir más” no es la solución para bajar mas rápido, porque el riesgo es de aburrirse, cansarse, dejar la dieta y tirar la toalla. Con objetivos mas razonables podemos seguir disfrutando de la vida social, pero debemos saber cómo comportarnos cuando salimos a comer fuera.
Mejor si los objetivos son a medio-corto plazo, será más fácil conseguirlos y esto nos motivará para seguir adelante, pero siempre siendo conscientes de que las caídas forman parte del proceso, caemos, nos levantamos, y seguimos hacia nuestra meta.
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Opciones para llevar a cabo una dieta post verano
En cuanto a tipo de dieta, hay muchas opciones ya que cada persona es única y diferente a los demás.
El ayuno intermitente, por ejemplo, puede ser una buena estrategia para perder esos kilitos de más, porque básicamente nos ayuda a reducir las horas de ingesta de comida.
Pero, aun así, no es la panacea, ya que lo que realmente necesitamos para bajar de peso es la restricción calórica, ya sea en forma de ayuno, dieta cetogénica, dieta vegetariana o dieta de la piña, tenemos que comer menos de lo que estamos gastando, no es ningún milagro.
Por lo general, el primer paso es eliminar el azúcar de nuestra rutina, y con azúcar me refiero no solo al de mesa sino también al que está escondido en postres, refrescos, zumos y bollería industrial. Fuera también los procesados, durante un tiempo, la dieta post verano debe ser limpia y natural.
Podemos reducir el consumo de carne roja y también el de hidratos refinados, basándonos más en productos frescos, naturales, y libres de grasas saturadas. Visto bueno al pescado; tanto blanco como azul, carne blanca de pollo, pavo y conejo, fruta fresca y vegetales de todo tipo, aguacates, frutos secos crudos, aceitunas y legumbres.
Un alimento que influye de manera beneficiosa sobre nuestro intestino es el kéfir, así que toda “dieta post verano” debería de incluirlo para restablecer la flora intestinal tras unas semanas de alimentación descontrolada.
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Dieta post verano: organización y planificación
Una de las claves para el éxito de cualquier dieta post verano es la planificación de las comidas. Establecer un menú semanal nos ayudará a hacer la compra de forma saludable, incluyendo solo lo que haga falta, evitando que nuestra despensa se llene de bollería o productos pocos dietéticos.
Además, tener un menú bien organizado a la mano disminuye el riesgo de abandonar la dieta, de aburrirse y de acabar comiendo poco sano, acudiendo al ultraprocesado, porque el “no sé qué comer hoy” ya no tiene cabida.
Los horarios de las comidas son también un tema muy importante, para evitar el picoteo continuado y para no llegar a la cena con mucho apetito después de habernos saltado el desayuno y almuerzo con el riesgo de tragar casi cualquier cosa.
Las comidas no tienen porque ser cinco, o seis o tres, cada persona tendrá su alimentación según las exigencias, pero es importante que estas comidas sean equilibradas desde un punto de vista nutricional, para que sean nutritivas y saciantes a la vez.
Dado el caso que después de planificar nuestros horarios y nuestros menús, nos toca saltar una comida de forma puntual por temas laborales (o porque simplemente no nos apetece comer a esa hora) no pasa absolutamente nada, pero que no sea una costumbre, la planificación ha de ser respetada.
Para no caer en la tentación de alimentos ultraprocesados y precocinados podemos aprovechar del fin de semana para preparar comida para el resto de la semana, y luego congelarla.
Importante: en la dieta post verano, si tenemos hijos, con la vuelta al cole será imprescindible hacer una previsión del menú semanal para toda la familia, para poder equilibrar las cenas en función del menú escolar de los niños.
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Dieta post verano: métodos de cocción
En nuestra dieta post verano nos olvidaremos de freír durante un tiempo, y optaremos para opciones más saludables para cocinar, que dejarán nuestros platos igual de sabrosos, pero limpios y sanos.
- Hervido: forma saludable porque no añade calorías al alimento, ideal para dietas hipocalóricas, pero se pueden perder vitaminas con lo cual es recomendable hervir con la menor cantidad de agua posible y durante menos tiempo.
- Al vapor: no añade calorías y conserva mejor las propiedades y los nutrientes de los alimentos.
- Olla a presión: requiere menos tiempo de cocción y conserva las propiedades nutricionales y el sabor.
- A la plancha: método rápido, temperaturas altas, y no es necesario añadir muchos aderezos. Permite preparar platos limpios pero sabrosos.
- Sartén antiadherente: método rápido que permite cocinar sin utilizar grasa (o utilizando muy poca).
- Wok: utensilio muy versátil originario de la cocina asiática, una sartén cóncava, de diferentes tamaños y materiales. Su particularidad es la de distribuir el calor de forma uniforme manteniendo propiedades, sabor y color de los alimentos.
- Al horno: cocción que lleva más tiempo, no necesita mucha grasa y retiene los jugos de los alimentos con lo cual el resultado es saludable y sabroso
- Al microondas: método bastante rápido que permite mantener la calidad nutritiva, hay que utilizar recipientes específicos para que los alimentos no se sequen.
Yo soy muy fan de los productos Lekuè, una marca que produce utensilios de cocina para cocinar al horno, microondas y al vapor, de manera muy sencilla y saludable añadiendo apenas grasa…a mí personalmente me ha hecho la vida mucho más fácil, consiguiendo menús equilibrados en poco tiempo. Mi top 5 de Lekué: estuche de vapor (tengo de 2 tamaños, increíble para microondas, pero también al horno), veggie ricer (para hacer arroz de coliflor), microwave omelette (estuche para preparar tortilla francesa en microondas), escalfador de huevos y los moldes para helados.
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En la dieta post verano, más agua, menos sal
El aumento de grasa corporal no es la única secuela del verano. Él exceso de hidratos refinados, azúcares, alcohol y sal conlleva una acumulación de agua que se almacena en nuestro cuerpo bajo forma de retención de líquidos, esta es una de las razones de la ganancia de peso en poco tiempo.
Cuantas veces, al día siguiente de habernos comido una sabrosa pizza, empezamos el día con uno o dos kilos de más de peso corporal?
Pues aquí está la explicación, retención de líquidos, imagínense después de todo un verano entre helados, papas fritas, pizzas, pasta y bocadillos.
Eso sí, nada es irreparable, ya que este tipo de problema se combaten de forma rápida y sencilla con unos pequeños ajustes en nuestra dieta post verano.
Antes de todo hay que beber suficiente agua, también en forma de caldos, té, o infusiones. Podemos dejar una botella o un vaso en la mesilla de noche para que lo primero que hacemos cuando despertemos sea beber y luego llevarnos la botellita al trabajo para seguir bebiendo a lo largo de todo el día.
Hoy en día tenemos a nuestra disposición millones de modelos de botellas para guardar agua o infusiones a una temperatura perfecta.
¿Conocéis la marca 24 Bottles? A mi me encanta.
¡Ya beber no será aburrido!
Os recuerdo que beber agua en exceso tampoco es saludable, es algo subjetivo, si estoy acostumbrado a beber 1 litro al día, con beber litro y medio ya tendré beneficio; de toda forma para dar una recomendación estándar podemos conformarnos con 8 vasos diarios.
Hemos dicho que también la sal provoca retención de líquidos, con lo cual, en nuestra dieta post verano sería ideal reducir su consumo, sustituyéndola por especias y hierbas aromáticas; podemos preparar platos muy sabrosos combinando orégano, cilantro, perejil, pimienta, jugo de limón, ajo o cebolla.
¿Conocéis el gomasio? Pues es una mezcla de sal y semillas de sésamo tostadas y molidas, muy utilizada en la cocina japonesa, un condimento que aporta mucho sabor y nos ayuda a reducir el aporte diario de sal ya que es suficiente una pequeña cantidad para dar sabor.
De todas formas, cabe destacar que dejar de comer sal por completo no es la solución, ya que el sodio es un mineral muy importante para los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo.
Con lo cual, en la dieta post verano, más agua y menos sal, pero con nuestra palabra clave favorita EQUILIBRIO, sin exagerar en un sentido o en el otro.
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Ejercicio físico y dieta post verano: el combo perfecto
El balance energético de nuestro cuerpo es muy importante a la hora de bajar de peso. Básicamente es la relación que existe entre la energía que ingresa (bajo forma de alimentos) al organismo y la que este último utiliza. Hay tres formas mediante las cuales el cuerpo gasta energía:
- Metabolismo basal: energía que el cuerpo utiliza para las funciones básicas. Más de la mitad de la energía diaria se utiliza para ello, digamos que alrededor de un 60-70%.
- Efecto térmico de los alimentos: cuando comemos algo, su digestión produce calor y conlleva un gasto de energía. Influye entre un 10 – 15% en el gasto energético diario.
- Movimiento/actividad física: es la parte más variable del balance energético, depende de los hábitos laborales y del estilo de vida, cuanto más movimiento, más gasto de energía.
La dieta post verano nos ayudará a perder los kilos acumulados durante las vacaciones, pero es importante entender que si estamos buscando pérdida de peso, hay que hacer restricción calórica, controlando la energía de entrada, básicamente comer menos calorías con respecto a las que estamos gastando.
Aun así, para evitar caer en dietas muy restrictivas y difíciles de llevar, podemos actuar sobre el tercer punto (el movimiento) para aumentar el gasto energético de nuestro cuerpo y seguir en una situación de déficit calórico.
Dicho esto, la importancia del ejercicio físico va más allá de un simple cálculo de calorías. Está más que demostrado que las dietas muy hipocalóricas junto con una falta de ejercicio físico llevan el cuerpo a perder masa muscular y no grasa, con todas las consecuencias que esto implica.
El ejercicio físico empuja la utilización de la grasa con fines energéticos, y además permite mantener un buen nivel de actividad muscular, importante para mantener alto nuestro metabolismo basal.
Todo tipo de deporte nos beneficia incluso desde el punto de vista psicológico, aportando bienestar general y reduciendo el estrés, gracias a las endorfinas, hormonas liberadas durante el ejercicio. Si todavía no habéis experimentado esa sensación de euforia después de hacer ejercicio, hay que probarla.
Y por si tenéis alguna duda os dejo con una frase que siempre me ha encantado “el movimiento es vida”.
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Dieta post verano: la importancia del descanso
Numerosos estudios científicos muestran correlación entre la falta de sueño y la tendencia a acumular grasa abdominal.
El sueño de calidad favorece el equilibrio entre dos hormonas, la grelina que aumenta el apetito, y la leptina, que lo reduce. Cuando dormimos poco, mal o de manera interrumpida aumentan los niveles de grelina, y con ellos nuestra sensación de hambre, subiendo el deseo de alimentos muy calóricos.
Además, dormir mal conlleva un descontrol del azúcar en sangre, aumentando la resistencia a la insulina, acabando con niveles de azúcar en sangre más altos, factor que aumenta el riesgo de desarrollar sobrepeso, obesidad y trastornos metabólicos.
Y como olvidar el cortisol, la “hormona del estrés”, que baja cuando nos acostamos para favorecer un sueno reparador y vuelve a subir a primera hora de la mañana, para ayudarnos a despertar.
Cuando dormimos mal o insuficientes horas los ritmos de esta hormona se alteran y permanece con niveles altos en el cuerpo durante más tiempo, con todos sus efectos, entre los cuales citaremos los trastornos metabólicos, antojos de alimentos azucarados y calóricos, y almacenamiento de grasa sobre todo a nivel abdominal.
Hablando de hormonas, sobre todo para los deportistas, cabe destacar lo más importante, la hormona del crecimiento, que alcanza sus niveles más altos durante el sueño profundo, favoreciendo la regeneración de los tejidos y la recuperación de la masa muscular.
De aquí la importancia de tener un sueño de calidad, porque, además de la recuperación y construcción muscular, si dormimos poco, estaremos muy cansados y por consiguiente no nos apetecerá ir a entrenar el día siguiente, empeorando poco a poco nuestra forma física.
Dieta post verano, no hay atajos
La estrategia mas importante para que un régimen alimenticio sea eficaz y efectivo es la personalización, una dieta que funcione no debe ser la misma para todo el mundo.
Aun así, la receta para recuperar la forma física tras los excesos de las vacaciones es bastante sencilla: anímate, fija objetivos, come bien, haz ejercicio y descansa.
Es cierto que si quitamos algunos de estos elementos se ralentizará el proceso, pero algo estaremos haciendo de todos modos…así que…adelante con nuestra dieta post verano y…
¡prohibido desmotivarse!